오늘은 혈당관리와 다이어트를 위한 중요 지표인 GI지수와 GL지수에 대해 설명하고, 혈당 변동을 효과적으로 조절하는 식품 선택 방법에 대해 알아보겠습니다. 더 많은 분들이 혈당 관리에 대한 이해를 높이고 건강한 식습관을 만들기 위한 유용한 정보를 얻어가시길 바라겠습니다.
GI지수와 GL지수란?
GI지수(혈당지수, Glycemic Index)
GI는 내가 먹은 음식이 얼마나 빠르게 혈당을 증가시키는지를 나타내는 지표입니다. 이 지표는 0~100 사이 숫자로 나타나며 숫자가 높을수록 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있습니다. 빠르게 소화되고 흡수되는 탄수화물은 높은 혈당지수를 가지게 됩니다.
혈당수치가 빠르게 증가하면 인슐린 수치 또한 빠르게 증가됩니다.
인슐린 과잉분비 → 혈당수치 낮아짐 → 저혈당증 유발 → 허기를 느낌 → 과한 칼로리 섭취, 체중 증가
다만 음식에 포함된 탄수화물 양 50g(음식 50g이 아님!)을 먹었을 때의 지표이고 조리법에 의해 수치가 달라질 수도 있어서 이 지표만 확인하는 것은 건강 관리에 있어 옳지 않은 방법이 될 수 있습니다.
기준은 다음과 같습니다.
55이하: 낮음 / 56~69: 보통 / 70이상: 높음
GL지수(혈당부하, Glycemin Load)
이 지수는 음식의 탄수화물 함량과 GI지수를 종합적으로 고려하여 혈당에 미치는 실질적인 영향을 평가하는 지표입니다. 이는 GI지수만으로는 음식의 혈당 영향을 완전히 이해하기 어렵기 때문에 사용됩니다.
혈당부하 = 혈당지수 ✕ 음식 100g에 포함된 탄수화물 양 / 100
혈당지수와 탄수화물 양 두가지 모두가 고려되기 때문에 GI가 높은 음식이더라도 적은 양을 먹으면 혈당과 인슐린에 미치는 영향이 GI가 낮아도 많은 양을 먹었을 때의 영향이 비슷할 것이라는 이론에 기초하고 있습니다.
(높은 GI, 적은 양 ≒ 낮은 GI, 많은 양)
기준은 다음과 같습니다.
10이하: 낮음 / 11~19: 보통 / 20이상: 높음
각 지수 차이점
- GI는 음식의 혈당 증가 속도를 평가하는 반면 GL은 음식을 섭취한 후 혈당에 미치는 영향을 종합적으로 고려합니다.
- GI는 단일음식에 대한 지표이지만 GL은 음식의 종류와 함께 해당 음식을 얼마나 섭취하는지까지 고려하는 지표입니다.
- GL은 GI만큼 잘 알려지진 않았지만, 혈당 변화를 더 정확히 파악하는데 유용합니다.
음식별 지수 비교
혈당관리를 위한 식품 선택 방법
- 낮은 GI, GL 값을 가진 음식 섭취: 낮은 지수를 가진 음식은 혈당 변동을 최소화하는 데에 도움이 됩니다. 채소, 가공과정을 거치지 않은 곡물 등이 이에 해당합니다. 이러한 음식들은 천천히 소화되고 흡수되어 혈당이 서서히 상승하게 되어 평균혈당수치 관리에 도움이 됩니다.
- 적절한 섭취량: 높은 지수 값을 가진 음식을 섭취할 때에는 적절한 섭취량과 다른식품과의 조합을 고려해야 합니다. 이러한 음식을 과하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로 적정량 섭취하고 가능하다면 채소 먼저 섭취한 후 높은 지수를 가진 음식을 섭취해주시면 좋습니다.
- 조리 방법 고려: 음식의 조리 방법에 따라 지수 값이 달라질 수 있습니다. 삶거나 굽는 방법이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 혼합 섭취: 혈당 변동을 줄이기 위해 단일 음식만 섭취하는 것보다 여러 음식을 혼합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 등을 함께 섭취하면 혈당이 서서히 상승하는 데 도움이 됩니다.
- 규칙적인 식사와 운동: 식사시간을 규칙적으로 유지하고 식후 걷기와 같은 간단한 운동을 통해 혈당을 건강하게 관리할 수 있습니다.
마무리
이 두가지 지수는 혈당 관리와 다이어트에 도움이 되는 중요한 지표입니다. 위 내용이 여러분들의 건강관리와 다이어트에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 다음에는 혈당다이어트에 많이 나오는 주요 단어들을 정리해서 여러분들께 알려드리도록 하겠습니다!
이상 Fit Vogue의 윤수였습니다.