혈당관리는 건강한 식습관을 만들고 체중감량을 돕는 다이어트 방법 중 하나입니다. 혈당 다이어트(인슐린 다이어트)를 접하다 보면 몇 단어들이 생소해 어려움을 느끼셨을 수도 있습니다. 오늘은 혈당관리에 필요한 기본용어 7가지와 정상혈당 기준을 정리하여 소개해드리겠습니다.
혈당 관련 기본용어 7가지
1. 혈당 (Blood Glucose)
탄수화물이 소화되면 우리 몸에는 포도당으로 흡수됩니다. 혈당은 혈액 속에 포함된 포도당(글루코스)의 농도를 의미합니다. 우리 몸 속 혈당은 인슐린의 도움을 받아 에너지원으로 사용됩니다. 혈당은 매우 중요한 지표이며 혈당은 우리의 건강과 대사 이상과 관련이 있기에 관리가 필수입니다.
2. 인슐린 (Insulin)
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당 농도를 조절하는 역할을 합니다. 혈당이 증가하면 인슐린이 분비되어 혈액 내 포도당을 세포 내로 유입시킵니다. 인슐린은 혈당을 에너지원으로 전환시키지만 넘치는 포도당은 지방으로 저장시켜 과한 인슐린 분비는 다이어트를 방해합니다.
3. 글리코겐 (Glycogen)
글리코겐은 간과 근육에 저장되는 혈당의 형태입니다. 혈당이 필요할 때 에너지원으로 활용됩니다. 글리코겐은 운동을 하거나 에너지가 필요할 때 신속하게 분해되어 포도당으로 변환되어 혈당을 안정시키는 역할을 합니다.
4. 저혈당 (Hypoglycemia)
저혈당은 일반적으로 혈당이 70mg/dl이하로 떨어져 있는 현상을 뜻합니다. 과한 당 섭취를 하면 인슐린이 과다분비되어 혈당이 급격히 떨어져 저혈당을 유발합니다. 이는 극심한 허기를 유발하여 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 저혈당 일 때는 무기력함, 어지러움이 느껴질 수 있습니다.
5. 고혈당 (Hyperglycemia)
고혈당은 탄수화물 섭취가 많거나 인슐린 부족으로 인해 혈당 수치가 높아지는 상태를 뜻합니다. 공복 상태에서 100mg/dl 이상 혈당이 나타나면 고혈당으로 간주합니다. 고혈당은 당뇨병과 관련된 주요 증상 중 하나이며, 식후 고혈당을 방지하기 위해 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 고혈당일 때는 다뇨증, 갈증 등을 경험하게 됩니다.
6. 인슐린 저항성 (Insulin Resistance)
세포가 인슐린의 작용에 반응하지 않는 상태를 의미합니다. 인슐린 저항성은 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비하도록 유도하며, 혈당 조절에 문제가 생기게 됩니다. 이로 인해 혈당이 높아지고 당뇨병과 관련된 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다. 인슐린에 노출이 많이 될수록, 즉 혈당 스파이크가 자주 일어날수록 인슐린 저항성이 올라가서 세포들이 점점 더 인슐린에 반응하지 않게되고 결국 더 많은 인슐린을 필요로하게 되는 악순환이 생기게 됩니다.
건강한 식습관과 정기적인 운동으로 인슐린 저항성을 예방하고 개선할 수 있습니다.
7. GI지수(혈당지수, Glycemic Index)와 GL지수 (혈당부하지수, Glycemic Load)
GI지수는 음식이 혈당 상승에 영향을 미치는 정도를 나타냅니다. GI지수는 0부터 100까지 숫자로 표시되며 숫자가 낮을수록 혈당 상승에 영향을 적게 미칩니다. GL지수는 음식의 탄수화물 함량과 GI지수를 함께 고려하여 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. GL지수는 음식의 실제 영양소 함량을 고려하여 혈당 상승에 더 정확한 정보를 제공합니다.
정상 혈당 기준
혈당은 주로 공복혈당과 식후 2시간 혈당을 기준으로 비교합니다.
혈당 정상범위는 공복혈당 기준 100mg/dl이하, 식후 2시간 기준 140mg/dl이하입니다.
전당뇨는 공복혈당 기준 100mg/dl~125mg/dl 사이, 식후 2시간 기준 140mg/dl~199mg/dl 사이입니다.
당뇨는 공복혈당 기준 126mg/dl이상, 식후 2시간 기준 200mg/dl이상입니다.
정상 혈당을 유지하는 것은 건강한 신체와 뇌 기능을 유지하는데 중요합니다. 혈당 수치가 정상 범위를 벗어날 경우 철저한 혈당 관리와 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 필요합니다.
혈당관리의 중요성
혈당관리는 건강한 신체유지와 다이어트 성공에 필수적인 요소입니다. 적절한 혈당 조절을 통해 체중 감량을 도모하고 당뇨병과 관련된 합병증을 예방할 수 있습니다.
혈당을 안정적으로 유지하기 위해 다음과 같은 방법들을 고려해보시기 바랍니다.
- 균형잡힌 식습관: 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 건강한 탄수화물을 선택하고 지방과 단백질을 적절히 조절해야합니다.
- 과다한 당 섭취 피하기: 당은 혈당 상승을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 단 음식뿐만 아니라 음료수나 간식 등에서도 과도한 당이 포함되어 있기 때문에 조심해야합니다.
- 간헐적 단식: 식사를 자주하게되면 인슐린 분비가 잦아지기 때문에 최소 12시간의 공복을 유지하는 것이 좋습니다.
- 운동 생활화: 운동은 혈당 조절에 매우 중요합니다만 식후 15분 걷기 등 가벼운 운동으로도 혈당을 조절할 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 혈당 상승과 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.
마무리
오늘은 혈당 관리와 혈당 다이어트에 필수적인 기본 용어와 혈당 관리의 중요성을 정리해보았습니다. 이러한 용어들을 이해하고 적절한 음식 선택과 식습관 개선을 통해 건강한 혈당 조절과 다이어트 성공에 도움이 되었길 바랍니다. 그리고 더 자신감 있는 나날들을 살아가길 소망하겠습니다. 더이상 적게 먹는 다이어트가 아닌 건강한 다이어트를 하기 위해 더 많은 지식을 공부하겠습니다. 다음에는 글루어트와 글루코핏 사이에서 고민하고 선택한 글루코핏 프로그램 사용 후기를 가지고 오겠습니다. 함께 건강에 한걸음 더 다가갑시다!
이상 Fit Vogue의 윤수였습니다.